Vielleicht kommt Ihnen dies bekannt vor. Als Führungsperson haben Sie den Anspruch situativ, souverän, empathisch und konstruktiv zu führen. Doch nicht immer wird man diesem eigenen Anspruch gerecht.

Ich stelle beispielsweise fest, dass ich mich immer wieder mit den gleichen Mitarbeitenden schwer tue. Trotz guten Vorsätzen und Bemühungen…

Alles menschlich? Ja gewiss. Doch ich schätze es, wenn ich mich nicht durch das Verhalten anderer „getriggert“ fühle und Ärger, Frustration oder Enttäuschung empfinde.

Damit dies besser gelingt, hilft mir die Metta-Übung – auch bekannt als «Loving Kindness Meditation». Bei dieser Übung geht es darum, eine heilsame Beziehung zu sich selbst und anderen zu kultivieren.

Diese Übung eignet sich nicht nur, aber besonders gut(!) für Führungspersönlichkeiten. Denn wir wissen, nur wer sich selbst fürsorglich, wertschätzend und konstruktiv führt, kann auch andere Menschen führen.

Die Metta-Übung zählt zu den am häufigsten untersuchten psychologischen Interventionen der letzten Jahre. Es gibt diverse empirische Veröffentlichungen dazu, die unter anderem folgende WIRKUNG belegen:

• Selbstliebe und Selbstfürsorge
• Innerer Frieden (Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit)
• Mitgefühl mit sich und anderen
• Verbundenheit und Wertschätzung mit allen Lebewesen
• Abbau von Ängsten und Ärger
• Verminderte depressive Symptome
• Erhöhte Aufmerksamkeit

Wenn Sie mögen, lade ich Sie hiermit herzlich ein, diese Übung auszuprobieren.

Rahmenbedingungen und Tipps zur Beruhigung des Geistes

• Schenken Sie sich ca. 10 Minuten Zeit – idealerweise morgens
• Ziehen Sie sich an einen ruhigen, angenehmen Ort zurück
• Stellen Sie sicher, dass Sie ungestört sind (Türe schliessen, Handy aus etc.)
• Nehmen Sie sich zu Beginn der Übung vor, konzentriert zu bleiben
• Sitzen Sie aufrecht mit einem langen Rücken – entweder auf dem Boden im Lotussitz oder auf einem Stuhl auf der vorderen Kante, dabei beide Füsse auf den Boden stellen
• Legen Sie Ihre Hände bequem auf die Oberschenkel
• Schliessen Sie Ihre Augen
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nase, wie sie beim Einatmen kühl und beim Ausatmen warm wird
• Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn beeinflussen zu wollen
• Betrachten Sie das Abschweifen der Gedanken als natürlich
• Lassen Sie Geräusche, Lärm und Gedanken in gelassener Haltung vorbeiziehen

Metta-Übung

Während der Übung verwende ich das unkompliziertere «Du» – ich hoffe, das ist ok…

Ziel der Metta-Übung ist das Erreichen einer wohlwollenden Haltung gegenüber sich selbst und allen Lebewesen. Der Begriff «Metta» entstammt der mittelindischen Sprache Pali und bedeutet übersetzt «liebende Güte».

Bei der Metta Meditation erfahren wir zuerst in uns selbst (1) Liebe und Mitgefühl. Anschliessend dehnen wir diese guten Gefühle auf unsere liebsten Menschen (2) aus, später auf nahe neutrale Personen (3), mit der Zeit auch auf Personen, mit denen wir Schwierigkeiten (4) oder gar Streit haben und schliesslich auf alle Menschen und Lebewesen (5). Zuletzt kehren wir wieder zu uns selbst in die Stille zurück.

Wie umfassend die Meditation sein soll (Schritt 1 – 5) entscheidest du für dich. Zu Beginn kann es schon hilfreich sein, für sich selbst und seine Liebsten die guten Wünsche auszusprechen.

Erfahrungsgemäss wird der 4. Teil als grösste Herausforderung erlebt, da Ärger und Wut mit einer schwierigen Person in den Hintergrund rücken sollen. Versuche, nicht die Konfliktsituation im Fokus zu haben, sondern diese Person in einem etwas weiteren Umfeld zu sehen – mit ihren eigenen Ängsten, Sehnsüchten, Problemen etc.. Dadurch kann sich deine innere Haltung ihr gegenüber verändern und du kannst ihr im realen Leben entspannter begegnen.

Tipp: Gerne kannst du die Übung gemäss unten stehender Anleitung für dich still oder laut lesen oder du kannst sie für dich mit deinem Smartphone aufnehmen und während der Übung abhören oder meine Anleitung dazu hören.

Die vier klassischen Wunsch-Sätze – abgeleitet von unseren Grundbedürfnissen – sind als Vorschlag zu verstehen. Selbstverständlich können sie individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass sie geläufig sind und gut funktionieren!

Anleitung Metta-Meditation

• Sitzposition einnehmen und einige Augenblicke den Atem beobachten
• Im Hier und Jetzt ankommen
• Liebe und Mitgefühl im eigenen Herzraum ausbreiten lassen
• Alles ist gut so, wie es gerade ist – nichts verändern oder erreichen wollen!

Beginne nun mit der Übung und sprich die folgenden Sätze still oder laut für dich (1):

• Möge ich glücklich sein
• Möge ich mich sicher und geborgen fühlen
• Möge ich gesund sein
• Möge ich unbeschwert und leicht durchs Leben gehen
  
  

Denke jetzt an eine Person oder ein Lebewesen, die/das du sehr liebst (2) und sprich die folgenden Sätze:

• Mögest du glücklich sein
• Mögest du dich sicher und geborgen fühlen
• Mögest du gesund sein
• Mögest du unbeschwert und leicht durchs Leben gehen

Führe dir nun eine dir neutrale, nahestehende Person vor Augen, die du magst (3) und denke oder sage Folgendes:

• Mögest du glücklich sein
• Mögest du dich sicher und geborgen fühlen
• Mögest du gesund sein
• Mögest du unbeschwert und leicht durchs Leben gehen

Wende dich nun innerlich an eine Person, mit der du es gerade schwer hast (4) – sprich folgende Worte:

• Möge es dir gut gehen
• Mögest du Ruhe und inneren Frieden finden
• Mögest du entspannt und zufrieden sein
• Mögest du gesund und kraftvoll sein

Stelle dir nun zum Schluss vor, wie du dich mit allen Menschen und Lebewesen (5) verbindest:

• Möget ihr glücklich sein
• Möget ihr euch sicher und geborgen fühlen
• Möget ihr gesund sein
• Möget ihr unbeschwert und leicht durchs Leben gehen
• Konzentriere dich zum Abschluss nochmals auf deine Nase (kühle/warme Luft)
• Atme nochmals bewusst 3x ein und 3x aus
• Öffne nach dem 3. vollständigen Ausatmen die Augen
• Komme ins Hier und Jetzt zurück
• Strecke und räkle dich und steh langsam auf

Wie war es für dich? Welche Gefühle begleiten dich gerade jetzt? Möchtest du etwas an deinen Wunsch-Sätzen verändern? Nimm dir kurz Zeit für eine Reflexion und entscheide dich, ob du dir diese Übung künftig schenken möchtest.

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und freue mich über deine Rückmeldung.

Wertschätzende Grüsse

Gabriela Heller